Plano de Treino & Dieta

FASE DE RETOMADA

2 semanas · 3 dias/semana · Corpo inteiro · Carga leve

⚠️ Leia antes de treinar

Você parou por meses. O músculo recupera rápido, mas tendão, ligamento e articulação recuperam devagar. Voltar com carga pesada é onde a lesão aparece. Nas próximas 2 semanas, saia da academia sentindo que poderia ter feito mais. Isso é proposital.

SEG FULL BODY A

Pernas Peito Costas Ombro

⚡ Mobilidade · 5 min antes de começar

Rotação de quadril em pé10/lado

Círculos de braço10 p/ frente e trás

Agachamento profundo sem peso10 reps

Gato-camelo (coluna)10 reps

Agachamento (barra leve ou hack)3 × 10

Supino Reto3 × 10

Puxada Frontal (pulley)3 × 10

Desenvolvimento com Halteres3 × 12

Prancha Frontal3 × 40s

QUA FULL BODY B

Posterior Costas Peito Core

⚡ Mobilidade · 5 min antes de começar

Bom dia sem peso (dobradiça de quadril)10 reps

Alongamento dinâmico de posterior10/lado

Rotação torácica ajoelhado8/lado

Círculos de braço10 p/ frente e trás

Leg Press 45°3 × 12

Stiff com Halteres3 × 12

Remada Baixa (cabo)3 × 10

Supino Inclinado com Halteres3 × 10

Elevação Lateral3 × 15

Abdominal Infra3 × 15

SEX FULL BODY C

Pernas Costas Tríceps Bíceps

⚡ Mobilidade · 5 min antes de começar

Rotação de quadril em pé10/lado

Rotação de punho e cotovelo10 cada

Círculos de braço10 p/ frente e trás

Agachamento profundo sem peso10 reps

Cadeira Extensora3 × 15

Mesa Flexora3 × 12

Remada Serrote com Haltere3 × 10/lado

Crossover ou Crucifixo3 × 12

Rosca Direta3 × 12

Tríceps Pulley3 × 12

Panturrilha em Pé3 × 15

🏃 Cardio — opcional, depois do treino

Se estiver disposto: 15–20 min de esteira ou bike em ritmo leve, aquele em que você ainda consegue conversar. Sempre depois da musculação, nunca antes — cardio antes rouba força do treino de peso. Se não estiver com vontade, pula sem culpa. Nesta fase o cardio é bônus, não obrigação. O que não pode faltar é aparecer.

📈 Como progredir

Semana 1: carga leve, foco em relembrar o movimento. Semana 2: aumente um pouco a carga, ainda longe da falha. Semana 3 em diante: migre para a aba Treinos (PPL, 5 dias).

🩹 Dor muscular é esperada

Dor difusa no músculo 24–48h depois é normal e passa. Dor aguda, localizada em articulação, ou que piora durante o movimento não é normal — para o exercício. Se persistir, procure um profissional.

DIVISÃO DE TREINOS

Push / Pull / Legs · 5 dias/semana · Cada músculo 2× por semana · 50–70 min por sessão

⏳ Ainda não é a hora

Este é o plano para depois das 2 semanas de retomada. Comece pela aba Retomada e volte aqui na semana 3.

🔄 Como funciona o PPL

Push 1 e Push 2 usam exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular — mais volume sem repetir o mesmo estímulo. Braços aparecem como músculo secundário em todos os dias, sem dia exclusivo.

SEG PUSH 1 · Foco Peito

Peito Ombro Tríceps

⚡ Mobilidade · foco ombro · 5 min

Círculos de braço10 p/ frente e trás

Dislocação de ombro com bastão ou elástico10 reps

Alongamento de peitoral na porta/rack30s/lado

Rotação torácica ajoelhado8/lado

Supino Reto com Barra4 × 8–10

Supino Inclinado com Halteres3 × 10–12

Crossover (cabo)3 × 15

Desenvolvimento Militar com Barra3 × 10–12

Elevação Lateral com Halteres3 × 15

Tríceps Testa com Barra W3 × 10–12

Tríceps Pulley (barra reta)3 × 12–15

TER PULL 1 · Foco Costas Vertical

Costas Bíceps Trapézio

⚡ Mobilidade · foco quadril e coluna · 5 min

Gato-camelo (coluna)10 reps

Dobradiça de quadril sem peso10 reps

Rotação torácica ajoelhado8/lado

Enforcamento na barra (dead hang)20–30s

Levantamento Terra4 × 6–8

Puxada Frontal (pulley)4 × 10–12

Remada Curvada com Barra4 × 8–10

Remada Unilateral com Haltere3 × 10–12

Rosca Direta com Barra3 × 10–12

Rosca Alternada com Halteres3 × 12

QUA LEGS · Pernas Completo

Quadríceps Isquiotibiais Glúteos Panturrilha Core

⚡ Mobilidade · foco quadril e tornozelo · essencial · 6 min

Agachamento profundo segurando (grease the groove)30–45s

Mobilidade de tornozelo na parede10/lado

Rotação de quadril 90/908/lado

Afundo com rotação (world's greatest stretch)6/lado

Balanço de perna (frente/trás e lateral)10 cada

Agachamento Livre com Barra4 × 8–10

Leg Press 45°3 × 10–12

Stiff com Barra3 × 10–12

Mesa Flexora3 × 12

Cadeira Extensora3 × 15

Panturrilha em Pé (smith)4 × 15–20

QUI PUSH 2 · Foco Ombros

Ombro Peito Tríceps

⚡ Mobilidade · foco ombro · 5 min

Dislocação de ombro com bastão ou elástico10 reps

Círculos de braço10 p/ frente e trás

Rotação externa com elástico12/lado

Alongamento de peitoral na porta/rack30s/lado

Desenvolvimento com Halteres4 × 8–10

Elevação Lateral com Cabo4 × 12–15

Elevação Frontal com Halteres3 × 12

Supino Inclinado com Barra3 × 10–12

Crucifixo com Halteres3 × 12–15

Tríceps Francês com Cabo3 × 10–12

Mergulho nas Paralelas3 × falha

SEX PULL 2 · Foco Costas Horizontal

Costas Bíceps Romboides

⚡ Mobilidade · foco coluna e ombro · 5 min

Gato-camelo (coluna)10 reps

Enforcamento na barra (dead hang)20–30s

Rotação torácica ajoelhado8/lado

Ativação de escápula (scapular pull)10 reps

Puxada Neutra (triângulo)4 × 10–12

Remada Baixa (cabo)4 × 10–12

Remada Serrote com Haltere4 × 10–12

Pull-over com Haltere3 × 12

Rosca W (barra W)3 × 10–12

Rosca Martelo3 × 12

Rosca Concentrada3 × 12

DISTRIBUIÇÃO SEMANAL

Sugestão de organização — adapte conforme sua agenda

Seg

PUSH 1
Foco Peito

Ter

PULL 1
Costas Vertical

Qua

LEGS
Pernas + Core

Qui

PUSH 2
Foco Ombros

Sex

PULL 2
Costas Horizontal

Sáb

DESCANSO

Dom

DESCANSO

🏃 Cardio prescrito · 120 min por semana

Orientação do nutricionista: mínimo de 120 minutos semanais de trote, caminhada rápida, corrida, bicicleta, escada, luta ou natação. Na prática, dá 30 minutos após 4 treinos, ou 40 minutos em 3 dias. Sempre depois da musculação, nunca antes.

⚠️ Alternativa inteligente

Se quiser evitar 5 dias seguidos: Push 1 · Pull 1 · descanso · Legs · Push 2 · Pull 2 · descanso. Melhora a recuperação entre os treinos de mesma categoria.

⏱ Duração por sessão

50–70 minutos por treino. Descanso de 60–90 seg nos isolados e 90–120 seg nos compostos pesados (terra, agachamento, supino, desenvolvimento).

🔁 Progressão de cargas

A cada 1–2 semanas, tente adicionar 2,5–5 kg nos compostos. Se não conseguir as reps mínimas com boa técnica, mantenha o peso. A progressão é o principal motor do ganho de massa.

PLANO ALIMENTAR

Prescrito por Leonardo Rodrigues (CRN 8876) · 12.08.2026 · Retorno em 30 dias

NÚMEROS DA AVALIAÇÃO

Consumo alvo

2.100kcal

déficit de ~200 kcal

TMB

1.750kcal

gasto em repouso

GET

2.300kcal

gasto total diário

Água / dia

2,6L

+500ml por hora de treino

🕐 Estrutura do dia

Ao acordar 300–600ml de água › Pré-treino suco de uva integral › 9:00 Refeição 1 › Almoço Refeição 2 › Tarde Refeição 3 › até 20:00 Jantar

Ao acordar + Pré-treino

☀️ Desjejum e carboidrato pré-treino

~190 kcal

▼

💧 Água em temperatura ambiente300–600ml

🍇 Suco de uva integral300ml

⚡ O suco é só nos dias de musculação, 30 min antes do treino

Refeição 1

🕘 9:00 · duas opções

~420 kcal

▼

🥛 Leite integral zero lactose500ml

💪 Whey protein20g de proteína

☕ Café preto sem açúcar (opcional)livre

🥚 Ovos inteiros4 unidades

🧀 Requeijão / ricota / cottage (opcional)até 40 kcal

☕ Café preto sem açúcar (opcional)livre

Almoço

🕛 Refeição 2

~600 kcal

▼

🍚 Arroz ou batata doce/mandioca ou batata inglesa150g / 200g / 250g

🫘 Feijão (opcional)80g

🍗 Frango / carne magra / mignon suíno130g

🐟 ou tilápia / pescado / linguado150g

🥗 Folhas, verduras e legumeslivre

🍎 Fruta à sua escolha100–150g

☕ Sem café preto, energético ou pré-treino depois das 15:00

Refeição 3

🕓 Tarde

~480 kcal

▼

🥛 Leite integral zero lactose350ml

☕ Café descafeinado (opcional)livre

🥚 Ovo (2 inteiros) ou frango/atum/carne moída2 un / 70g

🧀 Sopa de requeijãoanotado na consulta

🍞 Pão à sua escolha60g

🍎 Fruta à sua escolha100–150g

⏰ Se treinar no fim da tarde, faça esta refeição 1h30 antes

Jantar

🌙 Antes das 20:00

~560 kcal

▼

🍚 Arroz ou batata doce/mandioca ou batata inglesa150g / 200g / 250g

🍗 Frango / carne magra / mignon suíno130g

🐟 ou tilápia / pescado / linguado150g

🥗 Folhas, verduras e legumeslivre

🍎 Fruta à sua escolha100–150g

🍵 Antes de deitar: chá de hortelã, camomila, erva-doce ou capim limão

💊 Suplementos prescritos

Creatina: 3g por dia, em horário fixo. Whey protein: conforme a dose da Refeição 1, conferindo a tabela nutricional do seu pote.

🧂 Consumo diário controlado

Azeite, manteiga ou margarina: máximo 30g/dia. Sal: entre 3g e 7g, preferir sal marinho. Temperos naturais liberados: alho, cebola, gengibre, pimenta, manjericão, orégano, cúrcuma, páprica, lemon pepper, coentro, louro, alecrim. Molhos: tomate in natura, passata, extrato, mostarda zero, ketchup zero. Creme de leite zero lactose: 200g por semana.

🍿 Opcional urgência

Doce: doce de leite ou leite condensado, até 350 kcal na semana, só em urgência. Pipoca: 200g de milho cru por semana, feita na água, manteiga ou azeite. Água com gás: 500ml/dia. Refrigerante zero: máximo 1L por semana. Café preto: 300ml/dia, evitar depois das 14:00.

🗓️ Refeição livre e adaptada

Nos 30 dias iniciais: zero refeição livre, zero açúcar, zero álcool. Liberadas 2 refeições adaptadas por semana, ou seja, você come fora do plano mas mantendo boa qualidade e quantidade controlada. Nesse caso, tire 1 refeição da dieta e encaixe a adaptada no lugar.

DICAS & OBSERVAÇÕES

Orientações da consulta e pontos de acompanhamento

📊 Onde você está hoje

Avaliação de 12.08.2026: 75,7kg, 23,3% de gordura, 58,1kg de massa magra, 17,6kg de gordura. Cintura 81cm, abdômen 87cm, braço 32cm (35cm contraído), quadríceps 58cm. A meta traçada na consulta é chegar em torno de 62kg de massa magra e 13kg de gordura ao longo de 120 dias de trabalho.

📉 Expectativa realista de perda

Primeiros 30 dias: perda de 2 a 3,5kg. Nos 30 dias seguintes, o ritmo desacelera para 1 a 1,5kg. Isso é normal e esperado, não é sinal de que parou de funcionar.

🚫 Os primeiros 30 dias

Zero refeição livre, zero açúcar, zero álcool. As duas primeiras semanas são as mais difíceis, principalmente pela vontade de doce e pelo consumo social de fim de semana. Passado esse período, fica muito mais fácil. A dieta é pensada para te deixar saciado, então é raro passar fome de verdade.

😴 Higienização do sono

De 6 a 8 horas por noite, sono contínuo. Tirar telas 2 horas antes de dormir, fazer a última refeição 2 horas antes de deitar, evitar treinar depois das 20:00 e não usar celular na cama.

⚖️ Como acompanhar o resultado

Foto de cueca em casa (frente, lado e costas), 1 foto a cada 4 a 6 semanas. Pesar os alimentos: já preparados e individualmente, mas frutas, grãos e castanhas se pesam in natura. Balança sozinha engana, a foto e a fita métrica contam melhor a história.

🔄 Flexibilidade permitida

Dá para juntar uma refeição na outra ou inverter a ordem em dias corridos, desde que as quantidades sejam mantidas. Se acordar tarde, faça uma refeição a menos priorizando as principais. O que importa é o total do dia, não o horário exato.

📞 Contato e retorno

Leonardo Rodrigues, CRN 8876, Vitapoint Nutrição Esportiva, Rua Espírito Santo 1257, Londrina. Dúvidas por WhatsApp no 43 99921-5670. Retorno em 30 dias, e o prazo máximo entre consulta e retorno é de 45 dias.

⚠️ Sobre os treinos deste app

A dieta acima é prescrição profissional e deve ser seguida como está. Os treinos das outras abas são sugestões montadas aqui e devem respeitar o que foi orientado na consulta: musculação 4x por semana e no mínimo 120 minutos de cardio semanais.